PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE (NIVEL MEDIO)
Bienvenid@s al programa de alimentación saludable nivel medio, en este nivel vamos a darle un giro de tuerca al nivel inicial para lograr desinflamarnos, resetear nuestro sistema inmunitario y mejorar la calidad de vida. Buscamos cuidar la salud y buscar la flexibilidad metabólica.
Si en el nivel inicial incidíamos en que uno de los pilares importantes era la relajación, los recreos mentales o apagar el cerebro, necesitamos bajar el exceso de energía para poder descansar, recuperarnos durante la noche y que todo funcione de manera ordenada. Podemos lograrlo mediante la práctica de Yoga, mindfullness, meditación….Con sólo 5 minutos que dediquemos a “bajar nuestras revoluciones”, sobre todo antes de comer y de acostarnos habremos ganado en salud.
Intentemos sincronizar nuestro cuerpo con el horario, al levantarnos nos exponemos al la luz solar y por la noche intentemos acostarnos pronto, siempre desconectando antes de las pantallas.
Insistimos en que organicemos las comidas y tengamos planificado lo que vamos a comer para que las prisas o el ansia no nos juegue una mala pasada.
Durante la comida por favor, prestemos atención plena a la comida, tendremos presente que nos estamos nutriendo y seremos consciente de eso, disfrutemos de ese momento dedicándole el tiempo que necesita, como mínimo unos 40 minutos, que sea con calma y tranquilidad, sin prisas y disfrutando de ello, sobre todo al salir del ayuno ya que venimos de una situación de reposo del intestino, a mayor ayuno, mayor calma, tenemos que comer más lento.
Para ello disponemos de una nueva tabla de alimentos permitidos y una pautas por semanas que irán variando todo ello acompañado de nuevas recetas y menús que nos ayudarán y acompañarán en el camino, no obstante, sabiendo los alimentos permitidos y siempre y cuando nos ciñamos a las pautas generales de la semana podemos improvisar e innovar con las comidas que más os gusten o con las que os sintáis cómodas. Empezamos!
Al igual que en la anterior etapa comenzamos el día con dos vasos de agua al levantarnos.
Si ya con anterioridad le dábamos importancia al tema de la hidratación durante el día y sobre todo en la ventana de ayuno ahora incidimos todavía más ya que los periodos de ayuno van a ir aumentando por lo que la necesidad de hidratarnos y aportar al cuerpo sales minerales va aumentando. El aporte de sales y minerales lo haremos mediante el agua isotónica o el agua de mar (comercializada en distintas marcas). Y al igual que en el nivel inicial, las bebidas permitidas durante la ventana de ayuno, que no nos lo van a romper son: agua, infusiones, tés, café, mate.
No nos olvidemos del agua isotónica: En 1,5 litros de agua añadimos una cucharadita de sal rosa del Himalaya, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio y el jugo de medio limón.
Preferiblemente la mayor ingesta de las verduras las tomaremos durante el día en la primera comida ya que vamos a intentar disminuír la glucosa por debajo de 80 para no estimular la insulina y conseguir aumentar así el glucagón para eliminar la grasa (triglicéridos) de los depósitos en los que se encuentra acumulada así como a nivel visceral como en el hígado mediante la lipólisis y en la segunda comida disminuímos la cantidad de vegetales y aumentamos el consumo de grasas.
Como buscamos un reset, durante estas semanas las únicas frutas que están permitidas son el limón, aguacate y coco. Vamos a buscar activar nuestro sistema de autofagia para conseguir un autoreciclado mediante la eliminación de proteínas oxidadas, que se encuentran envejecidas (proteínas que se han unido al azúcar), para lograr así generar nuevas células y prevenir trastornos degenerativos.
Intentaremos trabajar la exposición al frío podemos intentar ir poco a poco terminando la ducha con agua fría, empezamos con una pequeña parte del cuerpo acabando con todo el cuerpo entero a medida de que nos vayamos acostumbrando.
Importante también es lograr momentos de hipoxia (disminución del oxígeno disponible para las células del organismo) para generar vasodilatación e irrigar nuevos tejidos.
Siempre que sea posible, si nuestra ajetreada vida nos lo permite, intentaremos entrenar en la ventana de ayuno y a ser posible a primera hora de la mañana. A través del entrenamiento de fuerza y de alta intensidad estaremos estimulando la hormona del crecimiento. Con ejercicio en ayunas y actividad física de intensidad alta y de fuerza conseguimos aumentar la salud general)
En este programa utilizaremos los probióticos propuestos en el nivel inicial a excepción del Kéfir y el té kombucha.
Ejemplos de alimentos prebióticos y probióticos que sí estarán permitidos el Chukrut, sopa de miso, ajo, cebolla, rúcula, achicoria, crudos, comida fermentada, escabeches y encurtidos.
Para salir del ayuno es recomendable hacerlo a través de comer hojas verdes o un zumo verde pero en este nivel no utilizamos frutas salvo las permitidas (limón, aguacate y coco); Cuando salgamos del ayuno tanto si es a través del zumo verde como con la comida necesitamos que nuestra comida tenga el mayor número de nutrientes posibles.