¿Por qué es importante el entrenamiento para embarazadas?
El embarazo es una etapa mágica, llena de cambios físicos y emocionales. Mantener una rutina de ejercicio regular durante el embarazo no solo es seguro, sino muy beneficioso tanto para la madre como para el bebé. El entrenamiento para embarazadas bien planificado puede mejorar la salud física y mental, siempre y cuando se sigan ciertas precauciones. En este artículo te explicaré los mejores ejercicios, beneficios y precauciones del entrenamiento en una de las etapas más felices de tu vida y que marcarán un antes y un después.
Beneficios del entrenamiento para embarazadas
Beneficios físicos del ejercicio en el embarazo
El ejercicio moderado tiene múltiples beneficios durante el embarazo, incluyendo la mejora de la circulación, el control de peso y la reducción de dolores comunes:
- Mejora de la circulación: Ejercicios como caminar, nadar elíptica, bicicleta estática o natación, pueden ayudar a reducir la hinchazón en pies y piernas, especialmente en los últimos meses de embarazo.
- Control del peso: Mantenerse activa ayuda a prevenir el exceso de peso durante el embarazo, reduciendo el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional. Ten en cuenta que las decisiones que tomamos posterior a la sesión de entrenamiento, atentan favorablemente a la selección de alimentos que nuestro cuerpo necesita, tanto para nutrirse como para hidratarse.
- Prevención de dolores: El fortalecimiento de toda la cadena posterior, que abarca desde los gemelos hasta las cervicales puede reducir los dolores lumbares típicos del embarazo. El glúteo es el músculo más potente del cuerpo y el encargado de sostener nuestra columna también, con lo cual debes mantener rutinas en tren inferior con mayor frecuencia.
Beneficios emocionales del ejercicio en embarazadas
El entrenamiento para embarazadas también tiene un impacto positivo en el bienestar emocional. Algunas de las ventajas incluyen:
- Reducción del estrés: El ejercicio libera endorfinas, catecolaminas, oxitocina, las cuales mejoran la alegría y la felicidad en tu día a día.
- Mejora del sueño: El ejercicio moderado diario ayuda a mejorar la calidad del sueño, algo que muchas mujeres embarazadas encuentran difícil a medida que avanza la gestación. Te recomiendo entrenar casi a diario con diferentes actividades, alternar días de fuerza, días de actividad al aire libre, días de actividad en grupo o con tu pareja. Cualquiera de ellas te ayudará a descansar y reparar tu cuerpo durante el sueño nocturno.
Tipos de ejercicios recomendados en el entrenamiento para embarazadas
Existen varios tipos de ejercicios que son seguros y beneficiosos para las embarazadas. A continuación, te detallo los más recomendados.
Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto
- Caminar: Es una de las actividades más fáciles y seguras durante todo el embarazo. Puedes ajustar el ritmo según tu nivel de energía. La actividad al aire libre libera la hormona serotonina, encargada de producir sensación de calma, disminuye el estado depresivo, mejora el sueño y regula la ingesta de alimentos evitando los excesos.
- Nadar: La natación es un excelente ejercicio, ya que el agua alivia la presión en las articulaciones y la espalda.
- Bicicleta estática o elíptica: Una excelente opción para quienes buscan ejercicios de bajo impacto pero más dinámicos.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
- Ejercicios de Kegel: Son esenciales para fortalecer el suelo pélvico y ayudan durante el parto y la recuperación postparto. Consulta con un especialista de suelo pélvico para una mejor orientación personalizada a tu nivel.
- Ejercicios de fuerza con sobrecarga: El entrenamiento con sobrecarga es el mejor aliado que puedes tener para acompañarte durante esta etapa de gestación. Evidentemente no conseguirás cambiar tu cuerpo durante el embarazo, pero lo increíble es la recuperación que conseguirás después de dar a luz. Si atiendes a tus músculos y entrenas al menos 3 veces por semana rutinas de fuerza , tu cuerpo se verá agradecido en la mejora de la postura acompañando el cambio físico de tu cuerpo. Puedes diagramar tus sesiones semanales dividiendo los grupos musculares. Te recomiendo trabajar tu parte inferior 2 o 3 veces por semana, con diferentes ejercicios. La musculatura de tu espalda es crucial para entrenarla dos veces por semana, y puedes elegir sesiones de full body para un día más y así completar tu plan ideal de entrenamiento semanal.
Flexibilidad y estiramientos
- Yoga prenatal: Ayuda a mantener la flexibilidad y a trabajar la respiración, lo que te será útil durante el parto.
- Estiramientos suaves: Mantener una rutina de estiramientos diarios puede aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad.
Precauciones en el entrenamiento para embarazadas
Aunque el ejercicio es recomendable, hay ciertos factores que debes considerar para garantizar tu seguridad y la del bebé.
Consulta médica antes de empezar
Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento para embarazadas, asegúrate de contar con la aprobación de tu médico. Ellos podrán evaluar tu estado de salud y aconsejarte sobre el tipo e intensidad de los ejercicios que puedes realizar. Si entrenabas antes de quedarte embarazada, lo más seguro es que puedas continuar prácticamente con normalidad, adaptando los ejercicios, cargas e intensidad a cada semana del embarazo. La maternidad es una ETAPA que requiere mucha preparación física, para que llegues fuerte físicamente y con energía para atender las demandas emocionales de tu bebé
Señales de advertencia
Debes estar atenta a señales que indiquen que necesitas detener el ejercicio, tales como:
- Mareos o falta de aire.
- Dolor abdominal o en el pecho.
- Sangrado vaginal.
- Contracciones prematuras.
Si experimentas alguno de estos síntomas, es crucial detener el ejercicio y consultar a tu médico.
Modera la intensidad
Durante el embarazo, no es recomendable llevar el cuerpo al límite. Mantén un ritmo moderado atendiendo a las respuestas fisiológicas de tu cuerpo. Recuerda que el objetivo del entrenamiento para embarazadas es mantenerte activa y saludable, no lograr récords de rendimiento.
Para reflexionar
El entrenamiento para embarazadas es una estrategia increíble para mantenerte en forma y mejorar tu bienestar físico y emocional durante el embarazo. La preparación a la maternidad debe estar enfocada en un entrenamiento integral con los ejercicios correctos y las precauciones adecuadas. De esta manera podrás disfrutar de todos los beneficios del ejercicio mientras cuidas de tu salud y la de tu bebé.
Con cariño Verónica Scotti
